Şişkinlik ve gaz, birden fazla insanı etkileyen çok yaygın bir problemdir. Şişkinlik kıymetli rahatsızlıklara neden olabilir ve hatta hayat kalitenizi etkileyebilir. İyi haber şu ki, çok şişkinlik ve gaz uygun diyet ve ömür biçimi değişikliklieriyle ekseriyetle önlenebilir.
Şişkinlik ve gaza neyin sebep olduğunu ve bu sindirim rahatsızlığının hayatınızı bozmasını önlemek için neler yapabileceğinizi araştırdık…
ŞİŞKİNLİĞİN NEDENLERİ
Sindirim sisteminde sıkışan gazın neden olduğu şişkinlik, çoklukla karında çok fazla gazın rahatsız edici hissi yahut ağır bir dolgunluk hissi ile kendini gösterir. Kimi durumlarda karın bölgesi çok şişmiş görünebilir.
Orta sıra gaz ve şişkinlik yaşamanız olağandır. Yemek yerken hava yutulması nedeniyle midede gaz biriktiğinde şişkinlikler ortaya çıkabilir lakin geğirme yoluyla ağızdan dışarı atılır. Buna karşılık, büyük olasılıkla diyetle alakalı olan kolondaki fazla gaz, gaz yoluyla salınır.
Gaz ve şişkinlik, ekseriyetle aşağıdakiler de dahil olmak üzere sindirim sistemini etkileyen durumların bir belirtisidir:
– Çölyak hastalığı
– Dismotilite sendromları (örneğin, süratli mide boşalması, yavaş bağırsak geçişi, kabızlık)
– İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
– Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH)
– Laktoz intoleransı
– İnce bağırsak yahut kolon tıkanıklığı
– İnce bağırsakta çok bakteri üremesi
Gaz ve şişkinlik, aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı faktörlerden kaynaklanabilir:
– Hava yutmak
– Sigara içmek
– Sakız çiğnemek
– Çok yemek
ŞİŞKİNLİK VE GAZDAN KURTULMAK İÇİN 7 TESİRLİ İPUCU
Aşağıdaki ipuçları şişkinlik ve gazı önlemeye yardımcı olabilir.
1. Daha Dikkatli Yiyin
Dikkatli yeme, yavaş ve dikkati dağıtmadan yemek manasına gelir. Çok süratli yahut dikkat dağılmışken yemek yemek gaz, şişkinlik ve hazımsızlık üzere istenmeyen tesirlere yol açabilir. Yavaşlamak ve bilerek yemek yemek çok yemeyi önleyebilir ve kimi araştırmalar dikkatli yemenin irritabl bağırsak sendromu ile ilgili semptomları azaltabileceğini göstermiştir.
Yemeklerinizi yerken cep telefonu ve televizyon üzere dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının ve odak noktanızı yemeğin lezzetine ve dokusuna çevirin. Açlık düzeyinizi sistemli olarak denetim edin ve doyduğunuzda yemeyi bırakmayı deneyin.
2. Şişkinlik ve Gazı Tetikleyen Yiyecekleri Tespit Edin
Tekrarlayan şişkinlik ve gaz belirtileri fark ederseniz, belirtilerinizi takip etmeye ve belirtilerinizi hızlandırıyor üzere görünen belli yiyecekleri tespit etmeye çalışın. Başta soğan, sarımsak, baklagiller, kepekli tahıllar ve brokoli, Brüksel lahanası üzere turpgil sebzeler olmak üzere çeşitli yiyeceklerin kimi bireylerde mide kramplarına ve gaza neden olduğu bilinmektedir.
Şişkinliğe, gaza yahut öbür semptomlara neden olabilecek yiyecekleri belirledikten sonra, semptomlarınızın düzelip düzelmediğini görmek için bunları 2 ila 6 hafta boyunca diyetinizden çıkarmayı deneyin. Daha sonra, belli besin tetikleyicilerini belirlemek için besinleri birer birer, tercihen birkaç gün ortayla yavaş yavaş tekrar tüketebilirsiniz.
3. Yiyecekleri Islatın yahut Kaynatın
Sindirimi güç yiyecekleri muhakkak biçimlerde hazırlamak, semptomlarınıza neden olabilecek karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilir. Örneğin, fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahılların ıslatılması, anti-besin içeriğini azaltabilir ve sindirilebilirliği güzelleştirebilir.
4. Düşük FODMAP Diyetini Deneyin
Düşük FODMAP diyet ekseriyetle oligosakkaritler, disakkarit, monosakkaritler ve polioller içeren yüksek fermente olabilen karbonhidratlar içeren besinlerin alımını kısıtlayan IBS hastaları için önerilen bir diyettir. Birtakım hastalar için bu karbonhidratları içeren besinler gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Düşük FODMAP diyeti, FODMAP içeren besinlerin süreksiz olarak kısıtlanmasını ve akabinde yine giriş basamağını içerir.
Bir araştırmaya nazaran, iştirakçilerin yüzde 70’i düşük FODMAP diyetinin tamamlanmasının akabinde uzun müddetli semptomlarda rahatlama sağladı.
Düşük FODMAP, üç etaplı bir eliminasyon diyetidir:
– Birinci olarak, belli yiyecekleri yemeyi bırakırsınız (yüksek FODMAP yiyecekleri).
– Akabinde, hangilerinin sorun oluşturduğunu görmek için onları yavaşça yine tüketmeye başlarsınız.
– Semptomlara neden olan yiyecekleri belirledikten sonra, tasa duymadan öbür her şeyin tadını çıkarırken bunlardan kaçınabilir yahut sonlandırabilirsiniz.
Aşağıdakiler dahil, bağırsağı yorabilecek yüksek FODMAP besinlerinden kaçınmak değerlidir:
– Süt, yoğurt ve dondurma
– Tahıl, ekmek ve kraker üzere buğday bazlı eserler
– Fasulye ve mercimek
– Enginar, kuşkonmaz, soğan ve sarımsak üzere birtakım sebzeler
– Elma, kiraz, armut ve şeftali üzere birtakım meyveler
5. Susuz Kalmayın
Gün boyunca bol su içerek şişkinliğe neden olabilecek kabızlıktan uzak durabilirsiniz. Sıvı alımı teklifleri, aktivite seviyenize ve yaşadığınız iklime nazaran değişir. Bununla birlikte uzmanlar, genel olarak günde 2,5 litre su tüketimini önermektedir. Sade su ve bitki çayları en iyi seçeneklerdir. Ayrıyeten kavun, çilek, marul ve kereviz üzere su açısından varlıklı besinler tüketmek günlük sıvı alım amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
6. Şeker Alkollerine Dikkat (Tatlandırıcılar)
7. Hareket Edin
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız bile, yürüyüşe çıkmak yahut bisiklete binmek üzere hafif fizikî aktivitelerde bulunmak şişkinliği biraz azaltabilir. Bir araştırmaya nazaran, fizikî aktivite bağırsak gazının temizlenmesini takviyeler ve karın şişkinliğini azaltır. Çalışma ayrıyeten, hareketsiz kalmanın, gazın bağırsakta yerleşmesine neden olabileceğini ve şişkinlikle ilgili semptomları değerli ölçüde kötüleştirebileceğini gösteriyor.
ALTTA YATAN DURUMLARA DİKKAT EDİN
Gaz ve şişkinlik, altta yatan bir sıhhat meselesinin belirtisi olabilir. Kronik gaz ve şişkinlik yahut aşağıdaki belirtilerden rastgele birini yaşıyorsanız, sıhhat uzmanınıza danışın:
– Karın ağrısı
– Kanlı dışkı
– İshal
– Sebepsiz kilo kaybı
– Kusma
– Berbatlaşan mide ekşimesi
Ensonhaber
