Şeker, rastgele bir alışveriş sepetinde bulunabilecek çok sayıda besinde bulunur. Şeker tüketimini azaltmamız gerektiğini her gün daha fazla anlıyoruz, lakin bunu gerçek bir baş ağrısı olmadan nasıl yapabiliriz?
Her şeyden evvel, meyve yahut sebzelerdeki doğal şekeri kurabiye, tahıl, sos vb. işlenmiş eserlere eklenen veya veya çay ve kahvelere ve yiyeceklere eklediğimiz şekerden ayırt etmek kıymetlidir.
Şekerin verdiği tat, genel olarak beğenilen bir tattır; güzeldir ve onunla ne kadar çok temas halinde olursanız, onu o kadar çok tüketmek istersiniz.
Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), şekerin günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini belirtiyor. Yani, 2000 kalorilik bir diyette günlük azamî şeker alımı 50 gram şekerdir ve bu ölçü işlenmiş besinlerin az ölçüde tüketilmesi ile ne yazık ki geçilmektedir. DSÖ, ülkü olarak ise günlük şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’i olması gerektiğini vurguluyor.
DAMAK TADINIZI AYARLAYIN
Yapılacak birinci şey, damak tadımızı yemeğin gerçek tadına alıştırmaktır. Zira bir yemeğe ne kadar çok şeker katarsanız, gerçek yemek tadından o kadar çok uzaklaşır.
Damak tadını yine ayarlamak, tatlı tadı algılama eşiğini düşürmek manasına gelir ve bu, kahve, yoğurt ve başka besinlere eklediğimiz şeker ölçüsünü kademeli olarak azaltarak elde edilir. Tarçın, hindistan cevizi, doğal meyveler, kuru meyveler ve saf kakao üzere eserler tatlı bir lezzet için kullanılabilir.
Kalorisiz tatlandırıcılar alternatif değildir, lakin birtakım durumlarda çok tatlı tadın kesilmesine, içeceklerin ve yiyeceklerin tadına varılıncaya kadar süreksiz olarak stevia yahut sukraloz üzere tatlandırıcılar kullanılabilir.
BESİNLERDEKİ KAPALI ŞEKERİN FARKINDA OLUN
Bir sonraki adım, alışveriş sepetimizin mümkün olan en az ölçüde şeker içermesini sağlamaktır. Bunu yapmak için, ekseriyetle en çok bulunduğu eserleri aklınızda tutmalısınız.
Çoklukla meyve suları, gazlı içecekler ve smoothie’ler üzere içeceklerde yüksek dozda ek şeker bulunur. Ayrıyeten aromalı yoğurtlarda, kremalarda, hamur işlerinde, çikolata ve türevlerinde, kurabiyelerde, kahvaltılık gevreklerde ve ayrıyeten domates sosu üzere soslarda ve pizza üzere hazır besinlerde bol ölçüde şeker bulunur.
Paketli kurabiyeler, tahıllar, aromalı yoğurtlar ve bebek bisküvileri üzere çocuklara yönelik yiyecekler, ek şeker ölçüsünün en fazla olduğu yiyeceklerdir.
ETİKETLERİ OKUYUN
Bir eserdeki mümkün fazla şeker hakkında bilgi edinmek için etiketini okumaktan daha iyi bir şey yoktur.
Etikette birinci bileşenler ortasında şeker bulursak, o eserden kaçınmak en uygunudur. Zira materyaller en yüksek ölçüden en düşüğe gerçek sıralanır.
Uzmanlar, yüzde 5’ten fazla şeker içeren eserlerden uzak durmayı tavsiye ediyor ve içecek kelam konusu olduğunda rastgele bir ek şeker içermemesinin daha iyi olduğunu vurguluyor.
Bir öbür temel nokta ise şekerin aldığı farklı isimleri ayırt etmeyi bilmektir. Etiketlemede başkalarının yanı sıra glikoz, glikoz şurubu, mısır şurubu, pirinç şurubu, fruktoz, dekstrin, dekstroz, maltodekstrin, modifiye nişasta, şurup, galaktoz, agave nektarı, bal, keçiboynuzu, meyve konsantresi, melas, trehaloz yahut pancar şekeri gibi isimlerle bulabiliriz.
ALTERNATİFLERE YÖNELİN
Çoklukla yüksek ölçüde şeker içeren eserler için daha sağlıklı alternatiflere yönelebilirsiniz:
– Meskende meyve, yulaf ezmesi, yumurta ve tarçınla hazırlayabileceğiniz kurabiyeler, endüstriyel kurabiyelerin yerini alabilir.
– Meyve aromalı yoğurtlar yerine tarçın, vanilya yahut meyve ile kendi doğal yoğurdunuzu hazırlayabilirsiniz.
– Çikolatalı süte alternatif olarak tek başına yahut saf kakao yahut tarçın ile süt içebilirsiniz.
– Kahvaltılık gevrekler yerine yulaf ezmesi yahut şekersiz tahıllar tercih edebilirsiniz.
– Ketçap yerine mesken üretimi domates sosu kullanabilirsiniz.
– Soya sosları, barbekü vb. yerine düşük şeker ve tuz seçeneklerine yönelebilirsiniz.
– Paketli meyve suyu yerine bütün olarak meyveleri tüketebilirsiniz.
Ensonhaber
